Езда на велосипеде в жару: как подговиться и переносить
Автор: Контент-команда VeloGO
Теплый сезон – это время, когда наконец можно избавиться от лишней одежды: ветровок, флисок и длинных рукавов. Однако когда столбик термометра уверенно переваливает за 30 градусов, появляется новый вызов. Жара и прямые солнечные лучи – это фактор, с которым необходимо считаться при планировании длительных поездок.
Тепловые удары и солнечные ожоги могут надолго вывести из строя даже опытного велосипедиста. Да и привычная для прохладной погоды нагрузка в жару воспринимается совершенно иначе.
А когда тренировки становятся более интенсивными, следует использовать определённые приёмы, чтобы сохранить силы и хорошее самочувствие.
В этой статье хотим поделиться советами, как выжить в жару:
-
Что и сколько пить?
-
Как правильно одеваться?
-
Как защититься от ожогов?
-
Как правильно питаться во время тренировок в жару?
Главное правило – пейте жидкость, но не слишком много
Главный парадокс тренировок в жару – нужно пить, но так, чтобы жидкости не было слишком много. Дело в том, что вместе с жидкостью мы должны получать ключевые минералы (электролиты) для правильной работы мышц и сердца. Именно они являются ключевым аспектом выживания в жару.
Основные электролиты, которые необходимы нашему организму в жару:
-
Натрий – поддерживает водный баланс, помогает мышцам сокращаться, участвует в передаче нервных импульсов;
-
Калий – отвечает за правильную работу сердца;
-
Магний – отвечает за правильный энергетический обмен и отсутствие судорог.
Все эти элементы активно покидают наш организм через пот во время жары. Поэтому очень важно своевременно восполнять их запасы.
Что будет, если пить только воду?
Если предстоит ехать в жару длительное время, важно не употреблять чрезмерное количество воды. Чем больше жидкости поступает в организм во время жары, тем больше её выводится через пот. А вместе с ним – и все важные электролиты.
Именно поэтому рекомендуем добавлять электролиты прямо во флягу. Они выпускаются в форме порошков и таблеток, которые очень удобно брать с собой.
Сколько натрия нужно велосипедисту?
Точная цифра зависит от индивидуального потоотделения, но в среднем можно ориентироваться на следующие показатели:
-
лёгкая поездка – 300–500 мг натрия в час;
-
интенсивная езда в жару – 500–1000 мг в час.
Если вы очень часто замечаете белые следы соли на шлеме, одежде или лице, то дозировка электролитов может быть ещё выше.
Позаботьтесь о гидратации заранее
Если планируется действительно тяжёлая и продуктивная тренировка – следует заранее позаботиться о насыщении организма жидкостью и необходимыми электролитами. Начинать тренировку стоит уже хорошо гидратированным, а не восполнять необходимый объём в процессе.
Если планируется тренировка на 1,5–2 часа при температуре выше 30 градусов – выпейте примерно пол-литра воды, желательно с небольшим количеством изотоника или солевого раствора.
За 20–30 минут до старта поездки стоит выпить ещё 200–300 мл чистой воды. А уже во время тренировки поддерживать необходимый уровень электролитов таблетками или растворами.
Избегайте солнечных ожогов
Солнечные ожоги – это не только дискомфорт и покрасневшая кожа. Этот негативный эффект приводит к стремительной потере работоспособности и повышению температуры тела. В результате организм начинает работать в аварийном режиме:
-
снижается внимание и концентрация;
-
уменьшается пиковая мощность;
-
усталость появляется раньше, чем обычно.
Кроме того, чрезмерное воздействие солнечной радиации может вызвать различные заболевания кожи.
Поэтому перед выездом рекомендуем воспользоваться SPF-средством с высоким уровнем защиты. Его следует нанести на открытые участки тела, которые наиболее уязвимы: руки, шею и верхнюю часть ног.
Райдеры, которые ездят бреветы, часто используют специальные защитные рукава. Они изготовлены из очень тонкой и дышащей ткани, которая обеспечивает максимальную защиту рук от солнечных ожогов.
Indoor-тренировки – отличный способ подготовки к жаре
Тренировки на велостанке могут стать очень полезным инструментом подготовки организма к жаре. Все, кто использует станки, знают, что без вентилятора в помещении потоотделение начинается очень быстро. И для этого не нужны высокие нагрузки.
Поэтому время от времени можно устраивать имитацию жары – проводить тренировки на станке без вентилятора. Это позволит пройти акклиматизацию ещё до того, как на улице начнётся летняя жара.
Все, у кого уже есть велостанок дома, могут добавлять такую активность в свою тренировочную программу.
Регулярно принимайте горячую ванну
Оказывается, тёплая ванна после тренировки в холодную погоду не только расслабляет мышцы. Это также отличный способ подготовить организм к работе при высоких температурах.
Регулярные погружения в тёплую воду на 10–40 минут позволят в дальнейшем дольше переносить жару и при этом сохранять хорошие физические показатели.
Используйте энергетические гели и батончики для быстрого усвоения энергии
Во время жары организм старается экономить максимум ресурсов, в том числе и тех, которые расходуются на переваривание тяжёлой пищи. Поэтому категорически не рекомендуем есть что-то очень тяжёлое перед и во время жаркой тренировки.
Рекомендуем отказаться от жирной пищи, так как она способна создать серьёзные проблемы: вызвать тяжесть, тошноту и диарею.
136₴
8
8
В магазине
Во время тренировки лучше всего употреблять энергетические гели и батончики.
-
энергетические гели – быстрое «топливо» для интенсивной работы, которое даёт много энергии здесь и сейчас;
-
батончики – вариант для длительных тренировок на умеренной интенсивности, обеспечивают энергией на более долгий срок, то есть действуют спустя некоторое время;
Читайте также: Спортивное питание: что это такое и с чем его едят?
Употребляя спортивное питание, следует запивать его достаточным количеством воды, чтобы облегчить его усвоение.
Надевайте качественную велоодежду
Качественная велосипедная одежда – это не просто вопрос внешнего вида. Её главная функция – обеспечение максимально эффективного отвода лишнего тепла.
Качественный комплект велоодежды даёт следующие преимущества:
-
создаёт «эффект прохлады», так как плотно прилегает к телу;
-
быстро отводит влагу от тела;
-
быстро высыхает.
Помните, что мокрые хлопковые футболки значительно замедляют процесс охлаждения. Терморегуляция не будет работать должным образом, поэтому вероятность получить тепловой удар существенно возрастает.
Выбирая велосипедное джерси, обратите внимание, чтобы оно обладало следующими свойствами:
-
лёгкая ткань, хорошо прилегающая к телу;
-
сетчатые вставки по бокам и под мышками;
-
возможность расстегнуть молнию – для максимальной вентиляции.
Итак, чтобы легче переносить жару, необходим целый комплекс мер:
-
водный баланс и электролиты;
-
подготовка и акклиматизация;
-
эффективное питание;
-
качественная одежда, которая быстро отводит лишнее тепло.
Во время тренировок всегда рекомендуем никогда не делать что-либо через силу. Помните, что навредить себе очень легко, а восстановление может занять длительное время.
Автор
Комментарии
Пока нет ни одного отзыва. Оставьте отзыв первым