Как тренироваться с паверметром?
Автор: Контент-команда VeloGO
Измерение мощности во время велосипедных тренировок — один из ключевых процессов, на котором строится тренировочный план. Если на вашем велосипеде установлен паверметр или у вас есть smart-станок со встроенным измерителем мощности, вы получаете доступ к данным о мощности.
Измерение мощности — лучший инструмент для оценки уровня тренированности и прогресса. Однако наличие паверметра — это лишь половина успеха. Если вы только начинаете тренироваться с измерителем мощности, важно знать ключевые термины. В этой статье мы расскажем, как правильно использовать эти данные, как тренироваться и прогрессировать.
Что такое мощность на велосипеде? (Power)
Мощность — это усилие, которое вы прикладываете к педалям во время их вращения. При измерении мощности учитывается не только сила, но и каденс. Измеряется она в ваттах (W).
Показатель мощности — это очень объективная метрика тренированности велосипедиста. Он показывает, какую работу выполняет спортсмен при вращении педалей и какую энергию генерирует.
Мощность и пульс: что важнее в тренировке?
Оба показателя очень важны во время тренировок. Но стоит понимать, что пульс (ЧСС) отражает тренированность и особенности сердечно-сосудистой системы конкретного спортсмена. У каждого человека пульс индивидуален: различаются максимальный пульс и пульс в покое. Пульсовые зоны также индивидуальны.
Мощность же — единственный параметр, который не зависит от индивидуальных особенностей. Именно поэтому она используется для сравнения уровня подготовки, разделения спортсменов на категории и построения тренировочных планов.
Пять возможностей, которые дает тренировка с паверметром
Возможность измерять мощность во время тренировки позволяет велосипедисту тренироваться более качественно, опираясь на объективные данные о своей подготовке.
Построение тренировочного плана
Сочетание разной интенсивности тренировок, а также продолжительности работы и отдыха позволяет существенно влиять на уровень подготовки. Грамотный тренировочный план помогает спортсмену достигать разных целей:
- повышение выносливости в длительных поездках;
- улучшение показателя VO2max;
- увеличение пороговой мощности (FTP).
Читайте также: Что такое FTP-тест и зачем он нужен?
Тренировки на основе данных мощности требуют прохождения FTP-теста. Он показывает, какую максимальную мощность спортсмен может поддерживать в течение 30–60 минут без признаков чрезмерной усталости (закисления мышц).
Именно поэтому измеритель мощности — ключевой апгрейд, который позволяет тренироваться осознанно, опираясь на реальные метрики, а не на догадки.
Оценка собственных сильных сторон и ограничений
Данные мощности помогают понять свои сильные и слабые стороны. Например, вы можете обнаружить, что способны долго удерживать определенную мощность на резких подъемах, но на длительных участках с небольшим градиентом мощность снижается. Эту информацию можно использовать для улучшения разных типов езды.
Чтобы это определить, можно попробовать выдать максимальное усилие на разных временных отрезках:
- 5 секунд;
- 1 минута;
- 5 минут;
- 20 минут.
Максимальная и средняя мощность на этих отрезках поможет понять, к какому типу нагрузки вы физиологически лучше всего приспособлены.
Квалифицированный тренер поможет составить персональный тренировочный план, нацеленный на ваши слабые стороны.
Отслеживание прогресса
Измерение мощности также можно использовать для понимания того, как ваше тело реагирует на тренировочный план.
Для этого спортсмен может регулярно проходить FTP-тесты или просто отслеживать улучшения в регулярных тренировках.
Какие изменения можно увидеть:
- увеличение мощности в интервальных тренировках;
- снижение ЧСС при заданной мощности;
- улучшение результатов FTP-тестирования.
Если вы наблюдаете такие изменения, значит тренировочный план вам подходит. Если же мощность снижается или ЧСС растет, план тренировок стоит скорректировать.
Оценка состояния готовности к тренировкам
Одновременное измерение мощности и пульса на велосипеде — один из лучших способов оценки тренировочного состояния.
Со временем вы поймете, какие показатели являются для вас нормой. Отклонения от нее могут свидетельствовать о перетренированности или начальной стадии заболевания. Это сигнал снизить интенсивность тренировок на несколько дней и дать организму восстановиться.
Вот какие признаки усталости или истощения можно увидеть в цифрах:
- пульс выше или ниже нормы при заданной мощности;
- сердце медленнее реагирует на рост нагрузки, чем обычно;
- требуется больше времени для восстановления пульса.
Зоны интенсивности тренировки
Использование тренировочных зон — очень эффективный способ планирования тренировок на основе мощности. Каждая зона отвечает за адаптацию организма к определенным нагрузкам:
- тренировки в первой зоне ускоряют восстановление;
- вторая зона развивает аэробную подготовку и общую выносливость;
- пятая зона развивает способность работать при максимальной нагрузке — VO2Max.
Тренировочные зоны определяются индивидуально для каждого спортсмена. Чтобы их определить, необходимо пройти функциональное тестирование на велосипеде. Всего существует несколько зон интенсивности:
- Активное восстановление — <55% FTP, очень легкая езда для восстановления.
- Выносливость — 55–75% FTP, развитие аэробной базы.
- Темпо — 76–87% FTP, стабильная умеренная интенсивность.
- Sweet Spot — 88–94% FTP, эффективная зона для повышения FTP.
- Пороговая зона — 95–105% FTP, работа на грани порога.
- VO₂ max — 106–120% FTP, короткие интервалы высокой интенсивности.
- Анаэробная мощность — >120% FTP, взрывные максимальные усилия.
Что понадобится, чтобы начать тренировки?
Чтобы начать тренироваться по мощности, потребуется определенное оборудование.
Велосипед с измерителем мощности
В нашем магазине вы можете выбрать шоссейный велосипед, на котором уже установлен измеритель мощности. Это избавит от необходимости покупать его отдельно и апгрейдить текущий велосипед.
Апгрейд велосипеда
Также можно установить измеритель мощности на уже имеющийся велосипед. Он может быть выполнен в разных вариантах:
- отдельный шатун;
- система шатунов целиком;
- педали с паверметром.
39 388₴
8
8
В наличии
Самый простой способ установить паверметр — приобрести соответствующие педали. Внешне это обычные педали, которые стандартным образом устанавливаются на велосипед.
Использование смарт-тренажера
Для тренировок по мощности также можно использовать смарт-тренажер. В нем, как правило, уже встроен измеритель мощности. В таком случае достаточно установить велосипед на тренажер и начать тренировку в Zwift или других интерактивных приложениях.
28 600₴
3
3
В магазине
Дополнительные аксессуары
Для считывания данных с пульсометра и паверметра необходим профессиональный велокомпьютер. Он помогает отслеживать прогресс и очень удобен при построении тренировочных планов.
Автор
Комментарии
Пока нет ни одного отзыва. Оставьте отзыв первым