Спортивное питание: что это такое и с чем его есть? Как выбрать

Когда пульс подбирается к высоким значениям, организм резко меняет приоритеты. Есть «обычную» еду становится сложно, а иногда и просто невозможно. Но энергия сама по себе ниоткуда не берётся — её нужно вовремя подвозить и в правильной форме. Именно здесь и нужно спортивное питание.

Что такое спортивное питание?

Это не только гели, как часто думают. На самом деле форм спортивного питания гораздо больше, и они отличаются по виду, вкусу и назначению.

Основные виды спортивного питания:

• изотоники и гипотоники — помогают поддерживать баланс жидкости и электролитов, дают немного энергии;

• энергетические гели — быстрое «топливо» для интенсивной работы, которое даёт много энергии здесь и сейчас;

• батончики — вариант для долгих тренировок на умеренной интенсивности, дают энергию на длительное время, то есть начинают работать не сразу;

• солевые таблетки и магниевые шоты — поддержка при потере минералов, когда начинаются судороги и резкая усталость.

Топ продаж Новинка

Изотоник SiS Beta Fuel 80 82g Strawberry&Lime

208₴

7

7

В магазине

Продано

Купить

Предзаказ

Купить

В корзине

Сообщить о появлении

Наличие в магазинах

Нашли дешевле?

Код

17158VFM-1PCS

Бренд

SIS

Вся эта история крутится вокруг одного — углеводов. Именно они дают энергию, когда темп растёт и вы выходите из первой пульсовой зоны.

Как работают углеводы во время нагрузки?

Углеводы — это топливо для нашего тела, именно на них работает организм во время физических нагрузок.

Организм имеет запасы гликогена: примерно 70% в мышцах и 30% в печени. Но эти запасы не бесконечны. Если их вовремя не пополнять, мощность падает. Знакомое ощущение, когда «выключили свет»? Именно так ощущается нехватка углеводов.

Когда уровень сахара падает слишком низко, появляется слабость, головокружение, иногда даже тошнота. Такое состояние называют гипогликемией.

В основе любых углеводных спортивных добавок лежат несколько основных компонентов:

• глюкоза;

• фруктоза;

• мальтодекстрин.

Они усваиваются по-разному. Фруктоза проходит через печень и имеет ограничения по скорости усвоения. Глюкоза усваивается сложнее, но эффективнее, особенно вместе с натрием. Без солей усвоение сильно замедляется, а иногда и вовсе становится невозможным. Именно поэтому в большинство углеводного питания добавляют необходимые минералы.

Поэтому производители комбинируют разные типы углеводов. И обычно глюкозы в составе больше, чем фруктозы. Это не случайность, а нормальная практика, потому что именно такой баланс считается оптимальным для нормального восполнения запасов гликогена.

Как выбрать спортивное питание?

Здесь нет «лучшего» варианта для всех. Есть тот, который подходит именно под конкретную задачу.

На что смотреть в первую очередь при подборе спортивного питания:

• количество углеводов, а не объём;

• консистенция — жидкий или густой;

• наличие кофеина;

• вкус.

Два геля могут выглядеть по-разному: один больше и более жидкий, другой компактный и густой. Но внутри — одинаковое количество углеводов. Поэтому объём упаковки — не главный ориентир.

Также стоит делать правильный выбор в зависимости от интенсивности нагрузки:

• высокий темп (анаэробный порог) — лучше заходят жидкие гели;

• долгая спокойная езда в зонах 2 или 3 — можно брать густые варианты или батончики.
  
  

Чем выше пульс, тем меньше хочется жевать. Именно поэтому для высокоинтенсивных гонок лучше выбирать максимально жидкие гели, которые очень быстро усваиваются.

Важно! Употребление бананов и других продуктов, содержащих клетчатку, может снизить эффект гелей, потому что клетчатка создаёт дополнительную нагрузку на желудок. Именно поэтому не рекомендуем одновременно употреблять спортивное питание и натуральные продукты. Выберите что-то одно, учитывая свои потребности.

Сколько нужно углеводов?

В среднем ориентир — около 60 г углеводов в час. Это безопасная точка для большинства.

Опытные атлеты могут доходить до 90–100 г/ч и больше. Но здесь есть нюанс: желудок нужно тренировать. Если дать много и сразу, организм может ответить очень прямолинейно — проблемами с пищеварением, тошнотой, диареей.

Гели или порошки: что и когда лучше?

Помимо гелей, существуют ещё и порошковые смеси. Их разводят во фляге — и получают тот же набор углеводов, только в виде напитка.

Плюсы порошковых смесей:

• удобно на длинных дистанциях;

• равномерное потребление;

• меньше манипуляций во время движения.

Если дистанция длинная, такой вариант часто выигрывает по удобству.

Важный момент! Перед гонками есть ещё один важный и заранее запланированный процесс — это углеводная загрузка.

Вода и углеводы: как правильно сочетать?

Без жидкости вся схема не работает. Усвоение гелей без воды — сомнительная идея, которая не даст желаемого результата.

Ориентир для большинства: 400–800 мл жидкости в час.

И ещё момент: электролиты (натрий, калий) нужны не просто «для галочки». Они участвуют в транспортировке глюкозы к мышцам. Без них эффективность тоже падает.

Семь ошибок новичков при употреблении спортивного питания

Вот что регулярно портит гонки и что очень часто делают новички:

1. еда «по чувству голода», а не по плану — такая тактика очень быстро приведёт к провалу;

2. гели без воды — будут плохо усваиваться, а то и вовсе не сработают;

3. новые продукты прямо на старте — могут привести к диарее и сходу с дистанции;

4. игнорирование электролитов — достаточное количество натрия и кальция защитит от судорог и поддержит правильную работу сердца;

5. перебор с кофеином — приведёт к расстройству желудка;

6. редкое, но большое питьё вместо равномерного;

7. слепое копирование чужого опыта — то, что подошло другу или профессионалу из про-тура, не обязательно подойдёт именно вам.

Тело не может копировать чужой опыт, оно реагирует по-своему. Именно поэтому важно всё заранее проверять и накапливать собственный опыт.

Что делать, если «накрыло» (резко упала энергия)?

Многие велосипедисты описывают это состояние именно так — ноги перестают слушаться, темнеет в глазах и кажется, что вот-вот потеряешь управление.

Если резко упала энергия:

• снизить интенсивность или остановиться;

• сразу принять быстрые углеводы (гель или напиток).

Через несколько минут состояние обычно выравнивается. Если игнорировать — ситуация только ухудшится, и это может закончиться падением и травмами.

Как тестировать питание перед стартами?

Любой продукт нужно проверять заранее. Не на старте, а в тренировочных условиях, когда есть возможность сойти и быстро завершить тренировку.

Что стоит сделать:

• тестировать на тренировках;

• пробовать разные варианты, вкусы и вариации;

• подбирать под свою интенсивность;

• отслеживать реакцию организма.

Желудок тренируется так же, как и ноги, поэтому не стоит пренебрегать такими тестами.

Вывод

Спортивное питание — это инструмент, который не делает вас лучшей версией себя, но позволяет реализовать тот потенциал, который у вас уже есть.

Главное — не усложнять жизнь себе и своему телу: следить за углеводами, пить достаточно воды и тестировать всё заранее.

И тогда вместо борьбы с собственным организмом можно просто ехать свою гонку и показывать лучшие результаты.