Що таке триатлон: гід для тих, хто хоче почати
Автор: Контент-команда VeloGO
С каждым годом культура спорта и здорового образа жизни в Украине выходит на новый уровень. Особое место занимают такие дисциплины, как велоспорт, бег и плавание. А что, если объединить всё это в один вид спорта? И нет, это не особый вид издевательства, а профессиональная дисциплина – триатлон. Спорт, в котором действительно можно проверить свою выносливость. Ведь триатлон – это про характер, скорость и выносливость.
Кому подойдёт триатлон?
Если вы думаете, что этот спорт только для профи, то вы ошибаетесь. Подтверждение этому – большое количество любительских клубов и команд, которые есть почти в каждом городе Украины.
Начать заниматься триатлоном может каждый, кто чувствует в себе силы и имеет минимальный опыт в беге, умеет ездить на велосипеде и обладает базовыми навыками плавания или готов(а) их освоить.
Возраст также не является ограничением. Однако перед началом тренировок советуем пройти чек-ап. Чтобы точно убедиться, что тело готово к нагрузкам.
Что такое триатлон: обзор основных моментов
Триатлон в современном виде зародился в США в 1974 году. Именно тогда в городе Сан-Диего прошли первые соревнования, которые организовал San Diego Track Club. Это были первые соревнования, где участники последовательно проходили:
-
бег – 10 км;
-
велосипедный этап – 8 км;
-
плавание – 500 м.
Первые соревнования по триатлону были довольно компактными. Сейчас дистанции существенно больше, а их последовательность отличается:
-
плавание идёт первым, чтобы спортсмены не были уставшими в воде;
-
велосипедный этап – самый длинный по времени;
-
беговой этап – здесь нет риска воды и скорости, поэтому он проходит последним, когда уже накопилась существенная усталость. Считается самым сложным с моральной и физической точки зрения.
Все этапы проходят последовательно без перерывов, а переходы между дисциплинами происходят в чётко регламентированных транзитных зонах.
После завершения плавания участник бежит в транзитную зону T1, где:
-
надевает шлем;
-
берёт велосипед;
-
обувает велосипедную обувь и меняет экипировку при необходимости.
После велоэтапа спортсмен попадает в T2:
-
ставит велосипед;
-
меняет обувь;
-
переходит к бегу.
Всё время прохождения транзитных зон также учитывается, поэтому умение быстро и организованно их проходить является очень важным этапом.
В триатлоне существуют штрафы за нарушение правил в транзитных зонах (T1 и T2). На крупных официальных стартах судьи очень внимательно следят именно за этими моментами, поэтому даже мелкая ошибка может стоить времени или дисквалификации.
Именно поэтому триатлон – это не только про выносливость, но ещё и про:
-
умение рассчитывать время и усилия;
-
умение планировать;
-
умение организовать себя в транзитных зонах;
-
действовать последовательно и слаженно.
Какие бывают дистанции в триатлоне?
Чтобы сделать свой первый старт, не нужно часами уметь ездить на велосипеде или бегать. Современная дисциплина предусматривает несколько видов дистанций:
-
Sprint. Плавание – 750 м, вело – 20 км, бег – 5 км.
-
Olympic. Плавание – 1500 м, вело – 40 км, бег – 10 км.
-
Half Ironman 70.3. Плавание – 1900 м, вело – 90 км, бег – 21,1 км.
-
Iron man. Плавание – 3800 м, вело – 180 км, бег – 42,2 км.
Чтобы попробовать и прочувствовать на себе все аспекты, можно пройти быстрые дистанции Sprint и Olympic.
Именно Half Iron Man 70.3 считается важным этапом для подготовленного любителя. И чтобы преодолеть «половинку», не нужно тренироваться годами. Достаточно разумного подхода, помощи тренера и грамотного восстановления.
Какое снаряжение нужно для триатлона?
Чтобы тренироваться и участвовать в стартах, понадобятся:
-
вещи для плавания: шапочка, очки, трисьют (при необходимости);
-
велосипед, велошлем и фляги для воды;
-
кроссовки и спортивная одежда для бега.
Дополнительно могут понадобиться: пульсометр, спортивные часы и велокомпьютер. Однако это уже довольно дорогая инвестиция. Советуем покупать эти вещи, когда будет 100% уверенность, что ваше увлечение серьёзное.
Какой велосипед нужен для триатлона?
Чтобы начать тренироваться, вы можете выбрать ПОЧТИ любой велосипед.
Главное, чтобы он был исправным:
-
имел рабочие тормоза;
-
имел передачи;
-
подходил по росту.
При выборе велосипеда у каждого новичка есть выбор между:
Среди всех трёх видов для старта лучше всего подойдёт именно классический шоссейный велосипед. Потому что он имеет относительно комфортную посадку, является универсальным и хорошо приспособлен для езды по ровному асфальту.
Почему горный велосипед – не лучший выбор?
Горный велосипед может быть хорошим вариантом, чтобы начать тренироваться. Однако для дальнейших тренировок он может существенно ограничивать скорость на асфальте. Потому что он тяжелее шоссейного велосипеда примерно на 5 кг и имеет слишком широкую резину для асфальта.
Почему специальный ТТ-велосипед не стоит рассматривать новичку?
Специальные велосипеды для триатлона – это своего рода гоночные болиды, рассчитанные на максимальную скорость. Однако максимальная скорость достигается за счёт существенного снижения комфорта. Эти велосипеды имеют очень неудобную посадку и отличаются высокой жёсткостью. Если вы ещё не уверены в своём пути – лучше начать с шоссейного велосипеда. Он универсален и может подойти для обычных поездок.
418 000₴
7
7
В наличии
ᐈ Читайте подробнее: Велосипед для триатлона: когда стоит переходить
Как подготовиться к первому старту?
Подготовка к первому старту по триатлону – это не только «прокачка» выносливости, но и грамотная адаптация организма к нагрузкам разного типа. Главная ошибка новичков – это внезапная «вспышка» мотивации и попытка подготовиться за 2-3 недели.
Однако начинать тренироваться стоит минимум за 2-3 месяца, в зависимости от уровня подготовки и выбранной дистанции.
Прежде всего стоит ответить себе на три главных вопроса.
-
Какая дистанция является оптимальной?
-
Какое текущее состояние физической формы?
-
Какая дисциплина является самой слабой?
Для большинства новичков оптимальным первым стартом могут быть:
-
суперспринт;
-
sprint-триатлон.
Такие дистанции позволяют познакомиться с форматом соревнований без чрезмерной нагрузки.
Насколько часто нужно тренироваться?
Планируя тренировочный процесс, держите в голове золотое правило: регулярность тренировок важнее их интенсивности. Тренироваться 4-5 раз в неделю в умеренном режиме значительно эффективнее, чем работать на пределе 1-2 раза.
Именно поэтому общий план может выглядеть примерно так:
-
4-5 тренировок с умеренной нагрузкой;
-
1-2 развивающих тяжёлых тренировки.
Чтобы составить грамотный план, основываясь на физической форме, стоит обратиться к профессиональному тренеру. Он определит текущую физическую форму, слабые места и составит персональный план тренировок под вашу ситуацию.
Восстановление – ключевая часть тренировочного процесса
Без полноценного отдыха прогресс наступает значительно медленнее или может быть вовсе недостижимым.
Для правильного восстановления необходимы:
-
здоровый сон;
-
сбалансированное питание;
-
при необходимости – добавление спортивного питания: протеина, креатина и т.д.
Несмотря на распространённое мнение, не советуем тренироваться «через боль» или когда нагрузка становится невыносимой. В таком случае стоит остановить тренировку и пересмотреть тренировочный план. Тренировки «на износ» могут навредить здоровью и свести на нет все достигнутые результаты.
Питание и восстановление – важнейший приоритет
Питание и восстановление влияют на результаты не меньше, чем сами тренировки.
Любой профессиональный тренер скажет: если вы не спите достаточное количество часов в сутки, о хороших результатах можно забыть!
Каким должно быть питание в период тренировок и соревнований?
В период тренировок и соревнований тело работает в усиленном режиме. Здесь важно чётко поддерживать баланс всех необходимых веществ:
-
углеводов;
-
жидкости;
-
электролитов;
-
минералов.
Всё это выступает топливом для работы мышц и сердца без сбоев.
На длинных дистанциях неправильное питание может привести к:
-
резкому падению энергии;
-
судорогам;
-
тошноте;
-
обезвоживанию;
-
потере темпа уже на беговом этапе.
ᐈ Читайте подробнее: Спортивное питание: что это такое и с чем его едят? Как выбрать.
Что есть перед тренировкой?
Перед тренировками следует делать так называемую углеводную загрузку. Примерно за 1,5-2 часа стоит употреблять:
-
лёгкие углеводы;
-
продукты, которые хорошо перевариваются;
-
умеренное количество белка.
Например, на завтрак можно съесть овсянку, банан, рис, тосты, йогурт. Всё это даст необходимую энергетическую базу и не перегрузит желудок.
Где можно принять участие в триатлоне в Украине?
В нашей стране существует много организаторов, которые регулярно проводят соревнования. Среди них:
Здесь вы можете начать знакомиться с видами соревнований и временем их проведения, чтобы начать качественно тренироваться.
Типичные ошибки новичков при подготовке к триатлону
Примерно 90% новичков совершают одни и те же ошибки в тренировках. В результате получают такие негативные последствия:
-
переутомление;
-
потерю мотивации;
-
боль в коленях, ахиллах или спине;
-
первые травмы уже через несколько недель.
Чтобы избежать этого, запомните такие золотые правила:
-
не начинайте тренироваться слишком тяжело – это быстрый путь к переутомлению и потере мотивации;
-
не игнорируйте правильное питание и восстановление, ведь это около 60% успеха;
-
питайтесь правильно во время тренировок;
-
в качестве первого соревнования выбирайте дистанцию, которая действительно вам по силам.
Помните: если непонятно, что делать – обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет составить и корректировать план тренировок в процессе.
Автор
Комментарии
Пока нет ни одного отзыва. Оставьте отзыв первым