Їзда на велосипеді в спеку: як підготуватися
Автор: Контент-команда VeloGO
Теплий сезон – це коли нарешті можна позбутися зайвого одягу: вітровок, флісок та довгих рукавів. Втім, коли стовпчик термометра упевнено перевалює за 30 градусів, зʼявляється новий виклик. Спека та прямі промені сонця – це виклик, з яким треба рахуватися, плануючи довгі поїздки.
Теплові удари та сонячні опіки можуть надовго вивести з гри навіть досвідченого велосипедиста. Та навіть звичне для прохолодної погоди навантаження сприймається у спеку геть інакше.
А коли тренування стають інтенсивніше, слід застосовувати певні прийоми, щоб зберегти сили та гарне самопочуття.
В цій статті хочемо поділитися порадами, як вижити в спеку:
-
Що та скільки пити?
-
Як правильно вдягатися?
-
Як захиститися від опіків?
-
Як правильно харчуватися під час тренувань в спеку?
Головне правило – пийте рідину, але не забагато
Головний парадокс тренувань в спеку – потрібно пити, але так, щоб рідини було не забагато. Справа в тому, що з рідиною ми маємо отримувати ключові мінерали (електроліти) для правильної роботи мʼязів та серця. Саме вони є ключовим аспектом виживання в спеку.
Головні електроліти, які потребує наше тіло в спеку:
-
Натрій – підтримує водний баланс, допомагає м'язам скорочуватися,бере участь у передачі нервових імпульсів;
-
Калій – відповідає за правильну роботу серця;
-
Магній – відповідає за правильний енергетичний обмін та відсутність судом.
Всі ці елементи активно залишають наш організм через піт під час спеки. Тому дуже важливо вчасно оновлювати їх запаси.
Що буде якщо пити тільки воду?
Якщо треба їхати в спеку протягом тривалого часу, важливо не вживати надмірну кількість води. Бо чим більше рідини потрапляє в організм під час спеки, тим більше відповідно її виводиться через піт. А разом з ним – всі важливі електроліти.
Саме тому рекомендуємо додавати електроліти прямо у флягу. Вони випускаються у формі порошків та таблеток, які дуже зручно брати з собою.
Скільки натрію потрібно велосипедисту?
Точна цифра залежить від індивідуального потовиділення, але в середньому можна орієнтуватися на такі цифри:
-
легка поїздка – 300–500 мг натрію на годину;
-
інтенсивна їзда в спеку – 500–1000 мг на годину.
Якщо ви дуже часто помічаєте білі сліди солі на шоломі, одязі, обличчі, то доза електролітів може бути ще більшою.
Подбайте про гідратацію заздалегідь
Якщо планується дійсно важке та продуктивне тренування – слід заздалегідь подбати про насичення організму рідиною та необхідними електролітами. Почати тренування варто вже добре гідратованим, а не добирати необхідну кількість в процесі.
Якщо планується тренування на 1,5-2 години при температурі більше 30 градусів – випийте приблизно пів-літра води, бажано з невеликою кількістю ізотоніка або сольового розчину.
За 20-30 хвилин до старту поїздки варто випити ще 200-300 мл чистої води. А вже під час тренування підтримувати необхідний рівень електролітів таблетками чи розчинами.
Уникайте сонячних опіків
Сонячні опіки – це не тільки про дискомфорт та червону шкіру. Цей негативний ефект призводить до стрімкої втрати зусиль та підвищення температуру тіла. У результаті тіло починає працювати у аварійному режимі:
-
знижується увага та концентрація;
-
зменшується пікова потужність;
-
втома зʼявляється раніше, ніж зазвичай.
Крім того надмірний вплив сонячної радіації може викликати різні захворювання шкіри.
Тому перед виїздом радимо скористатися SPF-засобом з гарним індексом захисту. Його слід нанести на відкриті ділянки тіла, які найбільш вразливі: руки, шию та верхню частину ніг.
Ті райдери, які їздять бревети, часто користуються спеціальними захисними рукавами. Вони виконані з дуже тонкої та повітропроникної тканини, яка дає макимальний захист рук від сонячних опіків.
Indoor-тренування – відмінний спосіб підготовки до спеки
Тренування на станку можуть стати дуже корисним інструментом підготовки тіла до спеки. Всі, хто використовують станки, знають, що без вентилятора в приміщенні дуже швидко починається потовиділення. І для цього не потрібно високих навантажень.
Тож час від часу можна влаштовувати імітацію спеки – робити тренування на станку без вентилятора. Це дозволить пройти акліматизацію ще до того, як почнеться літо на вулиці.
Всі, хто вже має велостанок у себе вдома, можуть додавати таку активність у свою програму тренувань.
Регулярно приймайте гарячу ванну
Виявляється, що тепла ванна після тренування в холодну погоду не тільки розслабляє мʼязи. Це також відмінний спосіб підготувати тіло до роботи на високих температурах.
Регулярні занурення у теплу воду на 10-40 хвилин, дозволять у подальшому витримувати спеку довше і при цьому зберегти гарні фізичні показники.
Використовуйте енергетичні гелі та батончики для швидкого засвоєння енергії
Під час спеки тіло намагається економити максимум ресурсів, у тому числі і тих, що витрачаються не переробку важкої їжі. Тому категорично не радиммо їсти щось дуже важке перед та під час спекотного тренування.
Радимо відмовитися від жирної їжі, адже вона здатна створити серйозні проблеми: викликати важкість, нудоту та діарею.
136₴
8
8
В магазинi
Під час тренування краще за все вживати енергетичні гелі та батончики.
-
енергетичні гелі – швидке «паливо» для інтенсивної роботи, яке дає багато енергії тут і зараз;
-
батончики – варіант для довгих тренувань на помірній інтенсивності, дають енергію на довгострок, тобто діють через певний час;
Читайте також: Спортивне харчування: що це таке і з чим його їсти?
Вживаючи спортивне харчування, слід запивати його достатньою кількістю води, щоб полегшити їх всмоктування.
Вдягайте якісний велоодяг
Якісний велосипедний одяг – це не просто для краси. Головна його функція – забезпечення найкращого відведення зайвого тепла.
Якісний комплект велоодягу дає такі переваги:
-
дає “ефект холоду”, адже щільно прилягає до тіла;
-
швидко відводить вологу від тіла;
-
швидко сохне.
Пам'ятати, що мокрі бавовняні футболки сильно уповільнюють процес охолодження. Терморегуляція не працюватиме як слід, тому вірогідність отримати тепловий удар суттєво збільшується.
Обираючи велосипедну джерсі, подбайте, щоб вона мала такі властивості:
-
легку тканину, що гарно прилягає до тіла;
-
сітчасті вставки з боків та під пахвами;
-
можливість розстібнути – для максимальної вентиляції.
Отже, щоб перенести спеку, потрібен цілий комплекс дій:
-
водний баланс та електроліти;
-
підготовка та акліматизація;
-
ефективне харчування;
-
якісний одяг, що швидко відводить зайве тепло.
Під час тренувань завжди радимо ніколи не робити щось через силу. Памʼятайте, що нашкодити собі – дуже легко, а відновлення може зайняти тривалий час.
Автор
Відгуки
Поки немає жодного відгуку. Станьте першим!