Як тренуватися на велосипеді ефективно та стати швидше ?

Багато початківців у велоспорті переконані: щоб їхати швидше, потрібен дорогий велосипед. Насправді,це зовсім не так.. У більшості випадків швидкість вже є – її просто не використовують повністю. Прогрес у велоспорті складається з різних елементів: тренувань, відновлення, техніки та навіть побутових звичок.

Гарний приклад – історія британської збірної з велоспорту. Команда довгий час залишалася середняком, поки її не очолив тренер Дейв Брейлсфорд. Він не шукав швидких рішень. Замість цього команда почала покращувати десятки дрібних речей: сон спортсменів, відновлення, посадку на велосипеді, екіпірування. Кожна зміна давала зовсім небагато. 

Але разом вони створили ефект снігової кулі. Результат добре відомий – успіх на Олімпіадах і в професійному пелотоні.

Цей підхід чудово працює і для аматорів. Швидкість формується системою невеликих рішень, які поступово складаються у відчутний результат.

Тренування: база і інтенсивність

Без регулярних тренувань прогресу не буде. Жодні гаджети чи апгрейди не замінять просту річ – час у сідлі.

Основу тренувального процесу складають поїздки низької інтенсивності. Найчастіше це друга пульсова зона або потужності. Під час таких тренувань організм вчиться ефективніше використовувати кисень, а м’язи поступово адаптуються до тривалого навантаження. Саме тут накопичується основний об’єм.

Але повільно кататися весь час також не варто. Організму потрібен стимул для розвитку. Його дають інтенсивні навантаження.

Як виглядає базова структура тренувань:
 

• приблизно 80% часу – легкі тренування у першій та другій зоні;
• близько 20% – інтенсивні інтервали;
• поступове збільшення тривалості поїздок.

Наприклад, якщо тренування проходять три рази на тиждень, один день можна присвятити інтервалам у четвертій зоні або роботі на VO2max. Інші два залишаються спокійними і довшими.

Така схема підходить більшості велосипедистів. Хоча реальні тренування завжди підлаштовують під конкретну людину. У когось слабкіша аеробна база, у когось – нестача інтенсивної роботи.

Відновлення: друга складова прогресу

Тренування – це лише половина процесу. Друга частина відбувається після нього. Саме під час відпочинку організм адаптується і стає сильнішим.

Якщо навантаження накопичується, а відновлення ігнорують, результат зазвичай один – втома і відсутність прогресу.

Що допомагає відновлюватися:
 

• достатня кількість сну;
• легкі відновлювальні тренування;
• харчування після навантаження;
• періодичні дні повного відпочинку.
  
  

Навіть проста прогулянка або легке обертання педалей наступного дня іноді допомагає організму краще впоратися з навантаженням.

Сон – найпростіший інструмент для прогресу

Сон часто недооцінюють. А дарма. Якісний сон  дає більше користі, ніж ще одне тренування.

Декілька простих звичок здатні суттєво покращити відновлення. Спати краще у прохолодній кімнаті. Засинати приблизно в один і той самий час. Світло і екрани перед сном варто мінімізувати – мозок сприймає їх як сигнал до активності.

Темрява також має значення. Щільні штори або маска для сну часто роблять сон значно глибшим.

Аеродинаміка і посадка на велосипеді

Коли швидкість зростає, головним суперником стає повітря. Більшість опору створює не велосипед, а сам райдер.

За різними оцінками, до 80% аеродинамічного опору припадає саме на тіло. Тому положення на велосипеді впливає значно сильніше, ніж матеріал рами чи профіль коліс.

Нижча і компактніша посадка дозволяє їхати швидше при тій самій потужності. Якщо її вдається утримувати довгий час, різниця відчувається дуже добре.

Що допомагає зменшити опір повітря:
 

• правильна посадка на велосипеді;
• щільна велоформа;
• кермо відповідної ширини.

Велоформа повинна сидіти щільно. Коли велоджерсі майорить на вітрі, вона працює як маленький парус. Сучасні матеріали добре відводять вологу і допомагають організму охолоджуватися.

Ще один нюанс – ширина керма. Якщо воно значно ширше за плечі, фронтальна площа збільшується. Вужче кермо робить позицію компактнішою. Хоча занадто вузький варіант може трохи зменшити контроль над велосипедом, тому баланс тут важливий.

Дрібниці, які дають реальний ефект

У велоспорті багато невеликих деталей, які поступово складаються у відчутний результат:
 

• чиста трансмісія;
• доглянутий велосипед;
• гоління ніг;
• харчування під час тренувань.

Брудний велосипедний ланцюг створює зайве тертя. Частина енергії буквально губиться по дорозі до колеса. Регулярне чищення трансмісії – один із найпростіших способів не втрачати вати.

Навіть гоління ніг має практичний сенс. Тести показують економію кількох ват потужності. На довгій дистанції це може мати значення. Плюс є і побутова сторона – після падінь рани легше обробляти, а масаж робити простіше.

Не варто забувати і про енергію під час поїздки. Спортивне харчування або інші джерела вуглеводів допомагають підтримувати темп, коли дистанція стає довшою.

Чи потрібен дорогий велосипед?

Карбонові рами та високопрофільні колеса дійсно можуть додати швидкості. Але це найдорожчі вати, які можна купити. Перш ніж думати про такий апгрейд, варто використати те, що вже доступно: тренування, посадку, техніку та відновлення.

Головний механізм велосипеда – це людина, яка на ньому їде. Саме потужність у ногах визначає результат.

Висновок
 

Швидкість у велоспорті не з’являється миттєво. Вона складається з десятків дрібних рішень: регулярних тренувань, хорошого сну, правильної посадки, чистого велосипеда та продуманого харчування. Кожна деталь дає небагато. Але разом вони здатні змінити результат набагато сильніше, ніж найдорожчий апгрейд.