Як тренуватися з паверметром на велосипеді?
Автор: Контент-команда VeloGO
Вимірювання потужності під час тренування на велосипеді – один з ключових процесів, на якому будується тренувальний план. Якщо на вашому велосипеді встановлений паверметр або ви маєте Smart-станок із вбудованим паверметром, тоді ви отримуєте доступ до вимірювання потужності.
Вимірювання потужності – це найкращий інструмент, щоб оцінити тренованість та прогрес у тренуваннях. Проте наявність паверметра – це тільки половина успіху. Якщо ви тільки починаєте тренуватися з паверметром, то вам потрібно знати ключові терміни. В цій статті ми розкажемо, як це все використовувати правильно, як тренуватися та прогресувати.
Що таке потужність на велосипеді? (Power)
Потужність – це сила, яку ви докладаєте на педалі під час їх обертання. Під час вимірювання потужності береться до уваги не тільки сила, але й каденс. Виміряється вона у Ваттах (W).
Показник потужності – це дуже об'єктивна метрика тренованості велосипедиста. Він показує, яку роботу виконує велосипедист під час обертання педалей та яку енергію генерує.
Потужність та пульс: що важливіше у тренуванні?
Обидва показники є дуже важливими під час тренування. Але слід розуміти, що пульс (ЧСС) демонструє тренованість та особливості серцево-судинної системи певного спортсмена. В кожного спортсмена показник пульсу відрізняється: у всіх різний максимальний пульс та пульс у стані спокою. Пульсові зони – це також індивідуальний показник.
Однак потужність – це єдиний параметр, який не залежить від індивідуальних особливостей. Саме тому він використовується, щоб порівнювати тренованість, розбивати спортсменів на категорії та будувати плани тренувань.
Пʼять можливостей, що дає тренування з паверметром
Можливість вимірювати потужність під час тренування відкриває для велосипедиста можливість тренуватися якісніше, базуючись на обʼєктивних даних своєї тренованості.
Побудова плану тренувань
Поєднання різної інтенсивності під час тренувань, а також тривалості роботи та відпочинку дозволяє серйозно вплинути на тренованість. Правильний план тренувань дозволяє спортсмену досягати різних цілей:
- підвищення витривалості під час довгих поїздок;
- покращення VO2max показника;
- збільшення порогової потужності (FTP).
Читайте також: Що таке FTP тест та навіщо він потрібен?
Тренування на основі даних потужності потребує проходження FTP тесту. Він демонструє яку максимальну потужність спортсмен може підтримувати протягом 30-60 хвилин без ознак надмірної втоми (закислення мʼязів).
Саме тому вимірювач потужності – це ключовий апгрейд, який дозволить тренуватися свідомо, базуючись на реальних метриках, а не здогадках.
Оцінка власних сильних сторін та обмежень
Дані потужності допомагають зрозуміти власні сильні та слабкі сторони. Наприклад, ви можете зʼясувати, що можете довго тримати певну потужність під час різких підйомів. А ось на тривалих ділянках з малим градієнтом спостерігається зниження потужності. Все це можна використовувати, щоб покращувати різні типи їзди.
Щоб це визначити, ви можете спробувати видати максимальне зусилля на різних відрізках часу:
- 5 секунд;
- 1 хвилина;
- 5 хвилин;
- 20 хвилин.
Максимальна та середня потужність на цих відрізках часу допоможе зрозуміти, до якого типу їзди ви найкраще пристосовані фізіологічно.
Кваліфікований тренер допоможе створити персональний план тренувань, який буде націлений на ваші слабкі сторони.
Відстеження прогресу
Вимірювання потужності також може бути використане, щоб зрозуміти, як ваше тіло реагує на план тренувань.
Для цього спортсмен може регулярно проходити тести FTP або просто відслідковувати покращення у регулярних тренуваннях.
Які зміни можна побачити:
- збільшення потужності під час інтервального тренування;
- зниження ЧСС при заданому показнику потужності;
- покращення результатів на FTP тестуванні.
Якщо ви спостерігаєте такі зміни, значить план тренувань вам підходить. Якщо ж спостерігається зниження потужності або збільшення ЧСС, тоді план тренування треба змінювати.
Оцінка стану готовності до тренувань
Вимірювання потужності та пульсу на велосипеді одночасно – це один з найкращих способів оцінити ваше тренування.
З часом ви маєте зрозуміти, які показники для вас є нормальними. Відхилення від цієї норми може свідчити про перетренованість або початкову фазу хвороби. Це може бути сигналом для того, щоб знизити інтенсивність тренувань на декілька днів, щоб дати тілу відпочити.
Ось які ознаки втоми або виснаження можна спостерігати у цифрах:
- пульс вище або нижче за норму для заданої потужності;
- серце реагує на ріст навантаження повільніше, ніж зазвичай;
- треба більше часу, ніж зазвичай, щоб пульс прийшов у норму.
Зони інтенсивності тренування
Використання тренувальних зон є дуже корисним методом планування тренувань на базі потужності. Тренувальна зона відповідає за адаптацію організму до різних навантажень:
- тренування в першій зоні дозволяє швидше відновлюватись;
- друга зона розвиває аеробну тренованість та загальну витривалість;
- пʼята зона розвиває тренованість під час максимального навантаження – VO2Max.
Зони тренування визначаються індивідуально для кожного спортсмена. Щоб їх визначити, потрібно зробити функціональне тестування на велосипеді. Всього зон інтенсивності декілька:
- Активне відновлення — <55% FTP, дуже легка їзда для відновлення.
- Витривалість — 55–75% FTP, розвиток аеробної бази.
- Темпо — 76–87% FTP, стабільна помірна інтенсивність.
- Sweet Spot — 88–94% FTP, ефективна зона для підвищення FTP.
- Порогова зона — 95–105% FTP, робота на межі порогу.
- VO₂ max — 106–120% FTP, короткі інтервали високої інтенсивності.
- Анаеробна потужність — >120% FTP, вибухові максимальні зусилля.
Що може знадобитися, щоб почати тренування?
Для того, щоб почати тренуватися по потужності, вам слід придбати деяке обладнання.
Велосипед з вимірювачем потужності
У нашому магазині ви можете обрати шосейний велосипед, на якому вже встановлений вимірювач потужності. Це позбавить необхідності купувати його окремо та апгрейдити наявний велосипед.
Апгрейд велосипеда
Також можна встановити вимірювач потужності на свій наявний велосипед. Він може бути виконаний у різних виконаннях:
- один шатун окремо;
- система шатунів цілком;
- педалі з паверметром.
39 388₴
8
8
В наявності
Найпростіше встановити паверметр на велосипед – це придбати відповідні педалі. Зовні це звичайні педалі, які звичайним чином встановлюється на велосипед.
Використання смарт тренажера
Також для тренування потужності ви можете використовувати смарттренажер. В нього зазвичай вже вбудований вимірювач потужності. В такому разі просто потрібно встановити велосипед на тренажер та почати тренуватися у Zwift або інших інтерактивних застосунках.
28 600₴
3
3
В магазинi
Додаткові аксесуари
Для того щоб зчитувати дані з пульсометра та паверметра, потрібен професійний велокомпʼютер. Він допоможе бачити прогрес, а також дуже зручний у побудові плану тренувань.
Автор
Відгуки
Поки немає жодного відгуку. Станьте першим!