Спортивне харчування: що це таке і з чим його їсти? Як обрати
Автор: Максим Лавренюк
Коли пульс підбирається до високих значень, організм різко змінює пріоритети. Їсти «звичайну» їжу стає складно, а інколи й просто неможливо. Але енергія нізвідки не береться сама по собі – її потрібно підвозити вчасно і в правильній формі. Саме тут і потрібне спортивне харчування.
Що таке спортивне харчування?
Це не тільки гелі, як часто думають. Насправді форм спортивного харчування більше, вони мають різні форми, смаки та варіації.
Основні види спортивного харчування:
-
ізотоніки та гіпотоніки – допомагають підтримувати баланс рідини й електролітів, дають трохи енергії;
-
енергетичні гелі – швидке «паливо» для інтенсивної роботи, яке дає багато енергії тут і зараз;
-
батончики – варіант для довгих тренувань на помірній інтенсивності, дають енергію на довгострок, тобто діють через певний час;
-
сольові таблетки та магнієві шоти – підтримка при втраті мінералів, коли починаються судоми та різка втома.
Вся ця історія крутиться навколо одного – вуглеводів. Саме вони дають енергію, коли темп зростає та ви виходити з першої пульсової зони.
Як працюють вуглеводи під час навантаження?
Вуглеводи – це пальне для нашого тіла, саме на них працює організм під час фізичних навантажень.
Організм має запаси глікогену: приблизно 70% у м’язах і 30% у печінці. Але ці запаси не безкінечні. Якщо їх не поповнювати вчасно, потужність падає. Знайоме відчуття коли «вимкнули світло»? Саме так відчувається нестача вуглеводів.
Коли рівень цукру падає занадто низько, з’являється слабкість, запаморочення, іноді навіть нудота. Такий стан називають гіпоглікемією.
В основі будь-яких вуглеводних спортивних додатків лежить декілька головних компонентів:
-
глюкоза;
-
фруктоза;
-
мальтодекстрин.
Вони засвоюються по-різному. Фруктоза йде через печінку і має обмеження по швидкості. Глюкоза засвоюється складніше, але ефективніше, особливо разом з натрієм. Без солей засвоєння сильно уповільнюється, а то й зовсім може бути неможливим. Саме тому у більшість вуглеводного харчування додаються необхідні мінерали.
Тому виробники комбінують різні типи вуглеводів. І зазвичай глюкози в складі більше, ніж фруктози. Це не випадковість, а нормальна практика, бо саме такий баланс є оптимальним для нормального заповнення запасів глікогену.
Як обрати спортивне харчування?
Тут немає «кращого» варіанту для всіх. Є той, що підходить саме під конкретне завдання.
На що дивитися в першу чергу при підборі спортивного харчування:
-
кількість вуглеводів, а не об’єм;
-
консистенція – рідкий чи густий;
-
наявність кофеїну;
-
смак.
Два гелі можуть виглядати по-різному: один більший і рідкий, інший компактний і густий. Але всередині – однакова кількість вуглеводів. Тому об’єм упаковки – не головний орієнтир.
Також варто робити правильний вибір залежно від інтенсивності навантаження:
-
високий темп (анаеробний поріг) – краще заходять рідкі гелі;
-
довга спокійна їзда в зонах 2 або 3 – можна брати густі варіанти або батончики.
Чим вищий пульс, тим менше хочеться жувати. Саме тому для високоінтенсивних перегонів краще вибрати максимально рідкі гелі, які дуже швидко засвоюються.
Важливо! Вживання бананів та інших продуктів, що мають у складі клітковину може зменшити ефект гелів, тому що клітковина дає додаткове навантаження на шлунок. Саме тому не радимо вживати спортивне харчування та природні продукти одночасно. Виберіть щось одне, враховуючи потреби.
Скільки потрібно вуглеводів?
У середньому орієнтир – близько 60 г вуглеводів на годину. Це безпечна точка для більшості.
Досвідчені атлети можуть доходити до 90–100 г/год і більше. Але тут є нюанс: шлунок варто тренувати. Якщо дати багато й одразу, організм може відповісти дуже прямолінійно – проблемами з травленням, нудотою, діареєю.
Гелі чи порошки: що та коли краще?
Окрім гелів, є ще порошкові суміші. Їх розводять у флязі – і отримують той самий набір вуглеводів, тільки у вигляді напою.
Плюси порошкових сумішей:
-
зручно на довгих дистанціях;
-
рівномірне споживання;
-
менше маніпуляцій під час руху.
Якщо дистанція довга, такий варіант часто виграє по зручності.
Важливий момент! Перед перегонами є ще один важливий та завчасний процес – це вуглеводне завантаження.
Вода та вуглеводи: як правильно поєднувати?
Без рідини вся схема не працює. Засвоєння гелів без води – сумнівна ідея, яка не дасть бажаного результату.
Орієнтир для більшості: 400–800 мл рідини на годину.
І ще момент: електроліти (натрій, калій) не просто «для галочки». Вони беруть участь у транспортуванні глюкози до м'язів. Без них ефективність також падає.
Сім помилок початківців під час вживання спортивного харчування
Ось що регулярно псує гонки та що дуже часто роблять новачки:
-
їжа «по відчуттю голоду», а не за планом – така тактика дуже швидко призведе до провалу;
- гелі без води – будуть погано засвоюватися, а то й взагалі не спрацюють;
- нові продукти прямо на старті – можуть призвести до діареї та сходу з дистанції;
- ігнорування електролітів – достатня кількість натрію та кальцію захистить від судом та підтримають правильну роботу серця;
- перебір з кофеїном – призведе до розладів шлунку;
- рідке, але велике пиття замість рівномірного;
- сліпе копіювання чужого досвіду – те що зайшло другу або професіоналу з про-туру, не обовʼязкова підійде саме вам.
Тіло не може копіювати чужий досвід, воно реагує по своєму. Саме тому важливо все завчасно перевіряти та будувати власний досвід.
Що робити, якщо «накрило» (різко впала енергія)?
Багато велосипедистів описують цей стан саме так – ноги перестають слухатись, в очах темніє і ось-ось втратиш керування.
Якщо різко впала енергія:
-
знизити інтенсивність або зупинитися;
-
одразу дати швидкі вуглеводи (гель або напій).
Через кілька хвилин стан зазвичай вирівнюється. Якщо ігнорувати – ситуація тільки погіршиться і це може закінчитися падінням і травмами.
Як тестувати харчування перед стартами?
Будь-який продукт потрібно перевіряти заздалегідь. Не на старті, в в тренувальних умовах, коли є можливість зійти та швидко завершити тренування.
Що варто зробити:
-
тестувати на тренуваннях;
-
пробувати різні варіанти, смаки та варіації;
-
підбирати під свою інтенсивність;
-
відстежувати реакцію організму.
Шлунок тренується так само, як і ноги, тому не слід нехтувати такими тестуванням.
Висновок
Спортивне харчування – це інструмент, який не робить вас кращою версією себе, але дозволяє реалізувати той потенціал, що вже є.
Головне – не ускладнювати життя собі та своєму тілу: слідкувати за вуглеводами, пити достатньо води й тестувати все заздалегідь.
І тоді замість боротьби з власним організмом можна просто їхати свою гонку та отримувати найкращі результати.
Автор
Відгуки
Поки немає жодного відгуку. Станьте першим!