Що таке триатлон: гід для тих, хто хоче почати
Автор: Контент-команда VeloGO
З кожним роком культура спорту та здорового способу життя в Україні виходить на новий рівень. Особливе місце займають такі дисципліни, як велоспорт, біг та плавання. А що, якщо обʼєднати це все в один спорт? І ні, це не особливий вид знущань, а професійна дисципліна – триатлон. Спорт, в якому по-справжньому можна перевірити свою витривалість. Адже триатлон – це про характер, швидкість та витривалість.
Для кого підійде триатлон?
Якщо ви думаєте, що цей спорт тільки для профі, то ви помиляєтесь. Підтвердження цьому – велика кількість аматорських клубів та команд, які є майже в кожному місті України.
Почати займатися триатлоном може кожен, хто відчуває в собі сили та має мінімальний досвід в бігу, вміє їздити на велосипеді та має базові навички плавання або готовий чи готова їх опанувати.
Вік також не є обмеженням. Проте перед початком тренувань радимо пройти чек-ап. Щоб точно упевнитися, що тіло готове до навантажень.
Що таке триатлон: огляд основних моментів
Триатлон у сучасному виді зародився в США у 1974 році. Саме в той час у місті Сан-Дієго пройшли перші змагання, які організував San Diego Track Club. Це були перші змагання, де учасники послідовано проходили:
-
біг – 10 км;
-
велосипедний етап – 8 км;
-
плавання – 500 м.
Перші змагання з триатлону було доволі компактними. Зараз дистанції суттєво більші, а їх послідовність відрізняється:
-
плавання йде першим, щоб спортсмени не були втомленими у воді;
-
велосипедний етап – найдовший по часу;
-
біговий етап – тут нема ризику води та швидкості, тому проходить останнім, коли накопичилась суттєва втома. Вважається найскладнішим з моральної та фізичної точки зору.
Всі етапи проходять послідовно без перерв, а переходи між дисциплінами відбуваються у чітко регламентовних транзитних зонах.
Після завершення плавання учасник біжить у транзитну зону T1, де:
-
одягає шолом;
-
бере велосипед;
-
взуває велосипедне взуття та змінює екіпірування при потребі.
Після велоетапу спортсмен потрапляє у T2:
-
ставить велосипед;
-
змінює взуття;
-
переходить до бігу.
Увесь час проходження транзитних зон також враховується, тож вміння швидко та організовано їх проходити є дуже важливим етапом.
У триатлоні існують штрафи за порушення правил у транзитних зонах (T1 і T2). На великих офіційних стартах судді дуже ретельно стежать саме за цими моментами, тому навіть дрібна помилка може коштувати часу або дискваліфікації.
Саме тому, триатлон – це не тільки про витривалість, а й ще:
-
вміння розраховувати час та зусилля;
-
вміння планувати;
-
вміння організувати себе у транзитних зонах;
-
діяти послідовно та злагоджено.
Які бувають дистанції у триатлоні?
Щоб зробити свій перший старт, не треба годинами вміти їздити на велосипеді або бігати. Сучасна дисципліна передбачає декілька видів дистанцій:
-
Sprint. Плавання – 750 м, вело – 20 км, біг – 5 км.
-
Olympic. Плавання – 1500 м, вело – 40 км, біг – 10 км.
-
Half Ironman 70.3. Плавання – 1900 м, вело – 90 км, біг – 21,1 км.
-
Iron man. Плавання – 3800 м, вело – 180 км, біг – 42,2 км.
Щоб спробувати та відчути на собі всі аспекти, можна пройти швидкі дистанції Sprint та Olympic
Саме Half Iron Man 70.3 вважається важливим етапом для тренованого любителя. І щоб здолати «половинку» не потрібно тренуватися роками. Достатній розумний підхід, допомога тренера та грамотне відновлення.
Яке спорядження потрібно для триатлону?
Щоб тренуватися та брати участь у стартах, буде потрібно:
-
речі для плавання: шапочка, окуляри, трисьют(за потреби);
-
велосипед, велошолом та фляги для води;
-
кросівки та спортивний одяг для бігу.
Додатково може знадобитися: пульсометр, спортивний годинник та велокомʼютер. Проте це вже досить дорога інвестиція. Радимо купувати ці речі, коли буде 100% упевненість, що ваше захоплення серйозне.
Який велосипед потрібен для триатлону?
Для того, щоб почати тренуватися, ви можете вибрати МАЙЖЕ будь-який велосипед.
Головне, щоб він був справним:
-
мав робочі гальма;
-
мав передачі;
-
був підходящим позросту.
При виборі велосипеда у кожного новачка є вибір між:
Серед усіх трьох видів для старту найкраще підійде саме класичний шосейний велосипед. Бо він має відносно комфортну посадку, є універсальним та добре пристосований для їзди рівним асфальтом.
Чому гірський велосипед – не найкращий вибір?
Гірський велосипед може бути гарним варіантом, щоб почати тренуватися. Втім, для подальших тренувань він може суттєво обмежувати швидкість на асфальті. Бо він важче шосейного велосипеда приблизно на 5 кг та має занадто широку гуму для асфальту.
Чому спеціальний ТТ велосипед не варто розглядати новачку?
Спеціальні велосипеди для триатлону – такі собі гоночні боліди, які розраховані на максимальну швидкість. Однак максимальна швидкість досягається суттєвим обмеженням комфорту. Ці велосипеди мають дуже незручну посадку та є дуже жорсткими. Якщо ви ще не впевнені у своєму шляху – краще почати з шосейного. Він універсальний та може підходити для звичайних поїздок.
418 000₴
7
7
В наявності
ᐈ Читайте детальніше: Велосипед для тріатлону: коли варто переходити
Як підготуватися до першого старту?
Підготовка до першого старту з триатлону – це не тільки “прокачування” витривалості, а й розумна адаптація організму до навантажень різного виду. Головна помилка новачків – це раптовий “спалах” мотивації та намагання підготуватися за 2-3 тижні.
Однак тренуватися починати варто мінімум за 2-3 місяці, залежно від ступені підготовки та обраної дистанції.
Перш за все варто відповісти собі на три головних питання.
-
Яка дистанція є оптимальною?
-
Який поточний стан фізичної форми?
-
Яка дисципліна є найслабшою?
Для більшості новачків оптимальним першим стартом може бути:
-
суперспринт;
-
sprint-триатлон.
Такі дистанції дозволяють познайомитися з форматом змагань без надмірного навантаження.
Наскільки часто треба тренуватися?
Плануючи тренувальний процес, тримайте в голові золоте правило: регулярність тренувань важливіша за їх інтенсивність. Тренуватися 4-5 разів на тиждень у помірному режимі значно ефективніше, ніж працювати на межі 1-2 рази.
Саме тому загальний план може виглядати приблизно так:
-
4-5 разів помірного навантаження;
-
1-2 розвиваючих важких тренувань.
Для того щоб скласти розумний план, базуючись на фізичній формі варто звернутися до професійного тренера. Він визначить поточну фізичну форму, слабкі місця та складе персональний план тренувань пів вашу ситуацію.
Відновлення – ключова частина тренувального процесу
Без належного відпочинку прогрес наступає суттєво повільніше або може бути зовсім недосяжним.
Для правильного відновлення потрібно:
-
здоровий сон;
-
збалансоване харчування;
-
за необхідністю – додавання спортивного харчування: протеїну, креатину, тощо.
Попри розповсюджену думку, не радимо тренуватися “через біль”, або коли навантаження стає нестерпним. В такому разі варто зупинити тренування та передивитися тренувальний план. Тренування “на знос” можуть нашкодити здоровʼю та звести нанівець всі досягнуті результати.
Харчування та відновлення – найважливіший пріоритет
Харчування та відновлення впливають на результати не менше за самі тренування.
Будь-який професійний тренер скаже: якщо ви не спите достатню кількість годин на добу, про гарні досягнення можна забути!
Яке має бути харчування в період тренувань та змагань?
В період тренувань та змагань тіло працює у посиленому режимі. Тут важливо чітко підтримувати баланс всіх необхідних речовин:
-
вуглеводів;
-
рідини;
-
електролітів;
-
мінералів.
Все це виступає паливом для роботи мʼязів та серця без збоїв.
На довгих дистанціях неправильне харчування може призвести до:
-
різкого падіння енергії;
-
судом;
-
нудоти;
-
зневоднення;
-
втрати темпу вже на біговому етапі.
ᐈ Читайте детальніше: Спортивне харчування: що це таке і з чим його їсти? Як обрати.
Що їсти перед тренуванням?
Перед тренуваннями слід робити так зване вуглеводне завантаження. Приблизно за 1,5-2 години слід вживати:
-
легкі вуглеводи;
-
продукти, які добре перетравлюються;
-
помірну кількість білка.
Наприклад, на сніданок можна зʼїсти вівсянку, банан, рис, тости, йогурт. Все це дасть необхідну енергетичну базу та не перевантажить шлунок.
Де можна взяти участь у триатлоні в Україні?
В нашій країні існує багато організаторів, які регулярно проводять змагання. Серед них:
Тут ви можете почати дізнатися про види змагань та час їх проведення, щоб почати якісно тренуватися.
Типові помилки новачків під час підготовки до триатлону
Приблизно 90% новачків припускаються одних і тих самих помилок у тренуваннях. В результаті отримують такі негативні наслідки:
-
перевтома;
-
втрата мотивації;
-
біль в колінах, ахіллах або спині;
-
перші травми вже через кілька тижнів.
Щоб уникнути цього, закарбуйте в памʼяті такі золоті правила:
-
не починайте тренуватися надто важко – це швидкий шлях до перевтоми та втрати мотивації;
-
не ігноруйте правильне харчування та відновлення, адже це близько 60% успіху;
-
харчуйтеся правильно під час тренувань;
-
у якості першого замагання, вибирайте дистанцію, яка дійсно вам під силу.
Пам'ятайте, якщо не зрозуміло, що робити – зверніться до професійного тренера, який допоможе скласти та корегувати план тренувань в процесі.
Автор
Відгуки
Поки немає жодного відгуку. Станьте першим!