Как выработать технику педалирования на велосипеде
Основной целью велосипедного спорта является преодоление определенной дистанции с максимальной скоростью, но при этом с минимальными застратами сил и энергии. При долговременной езде не стоит забывать о здоровье и соблюдать некоторые правила, позволяющие сохранить силы и обойтись без лишнего травматизма ног.
Главные правила педалирования
Чтобы достичь цели в велосипедной гонке, необходимо соблюдать такие правила вращения педалей, как:
-
правильное приложение усилий. Важно создавать давление на педали по всему диаметру их вращения, а не в отдельных диапазонах;
-
подбор оптимальной передачи, при которой каденс (крутящий момент) не будет отнимать много сил;
-
сведение к минимуму педалирования в положении стоя;
-
поддержание тела в максимально расслабленном состоянии при подъемах под горку, концентрируя внимание на дыхании, состоянии дорожного покрытия и работе каденса.
Вращение
Отработанное до оптимальной степени педалирование носит название «spinning». Эта техника требует постоянной работы педалей по всему диаметру их оборота, а не только в удобных крайних положениях, когда можно осуществить нажим. Круговой каденс способствует равномерному распределению нагрузок на коленные суставы, а также мышцы, обеспечивая бесперебойное воздействие на педали. В результате у спортсмена появляется возможность преодолевать огромные дистанции на больших скоростях с незначительной растратой сил.
Для полноценной реализации подобного способа педалирования лучше всего применять контактные педали либо туклипсы. Без данных комплектующих ступни ног могут соскальзывать в некоторых крайних положениях.
Хорошим вариантом может стать тренировка обеих ног по отдельности. Это позволит спортсмену прочувствовать распределение усилий по всему диаметру оборота педали. При достаточной сноровке педалирование станет максимально равномерным. А осуществляться оно будет без рывков, которые отнимают очень много сил.
Подбор оптимального каденса
Чтобы выбрать наиболее подходящий режим педалирования, стоит позаботиться о включении передачи, которая является оптимальной для определенного участка пути. Лучше всего крутить педали на максимально доступной скорости при низком сопротивлении. В данном случае на высоких оборотах стоит задействовать более низкую передачу.
Оптимальным станет каденс, который имеет интервал от 60 до 90 оборотов в минуту (rpm). Более медленное вращение педалей отнимет у вас очень много сил и энергии. Потому пытайтесь держать каденс на максимальных оборотах.
Также частое и быстрое педалирование убережет ваши ноги от разрывов мышц и других травм, которые имеют свойства возникать при огромных нагрузках. При количестве оборотов каденса ниже 60 нагрузки на колени возрастают в несколько раз. Поэтому важно научиться контролировать процесс вращения педалей на максимальном темпе.
Посчитать обороты педалирования можно с помощью специального велокомпьютера. Если таковой отсутствует, то можно считать вращения педалей на протяжении одной минуты. По достижению 60 rpm стоит увеличивать скорость каденса, что поспособствует выработке оптимальной техники педалирования.
Заходя на крутой подъем, локти лучше прижать к туловищу. Эти действия позволят избежать «дрейфования» переднего колеса, придавая ему устойчивость и стабильность.
Минимизируйте педалирование стоя
Подниматься с седла стоит только при возникновении крайней необходимости. В основном это – подъемы под горку либо обгон. Второй вариант актуален только во время соревнований. Сидячее положение ощутимо сбережет ваши силы. Поэтому, если педалировать становится тяжело, лучше переключиться на низкую скорость, а также ускорить каденс, нежели подняться из седла и растратить лишнюю энергию, которой хватило бы на много километров езды.
Педалирование стоя – это основная ошибка многих спортсменов, которые считают, что так они экономят силы.
В случаях, когда вставание из седла избежать невозможно, то выполнять это необходимо правильно. Каденс стоя имеет определенную технику. Главное – не вращать педали при низком скоростном режиме. Данные действия будут расходовать силы впустую.
Поднимаясь с седла, важно включить повышенную скорость, чтобы прикладывать больше усилий. При этом стойка должна быть максимально низкой с перераспределением веса на заднюю часть байка. Также следует использовать силу рук для подтягивания руля на себя. Это позволит увеличить контакт ступней с поверхностью педалей. Подобная техника в мире велосипедистов имеет название «pulling».
Чередование позиций
Смена положения во время движения на велосипеде приводит в действие разные мышечные группы. Потому, при долговременных заездах, стоит привлекать к работе отдохнувшие мышцы, давая возможность разгрузится ногам, коленям и спине. Если вы двигаетесь уже достаточно долго, а впереди вас ожидает небольшой подъем, включите более высокую передачу и педалируйте стоя. Это позволит вам ощутимо снять напряжение со спинных мышц.
