Як розвинути техніку педалювання на велосипеді

Основною метою велосипедного спорту є подолання певної дистанції з максимальною швидкістю, але при цьому з мінімальними витратами сил та енергії. При довготривалій їзді не варто забувати про здоров'я та дотримуватися деяких правил, що дозволяють зберегти сили та обійтися без зайвого травматизму ніг.

Головні правила педалювання

Щоб досягти мети в велосипедних перегонах, необхідно дотримуватися таких правил обертання педалей, як:

• правильне застосування зусиль. Важливо створювати тиск на педалі по всьому діаметру їхнього обертання, а не в окремих діапазонах;

• підбір оптимальної передачі, при якій каденс (крутний момент) не буде забирати багато сил;

• зведення до мінімуму педалювання в положенні стоячи;

• підтримка тіла в максимально розслабленому стані при підйомах під гірку, концентруючи увагу на диханні, стані дорожнього покриття та роботі каденсу.

Обертання

Відпрацьоване до оптимального ступеня педалювання носить назву «spinning». Ця техніка вимагає постійної роботи педалей по всьому діаметру їх обороту, а не тільки в зручних крайніх положеннях, коли можна здійснити натиск. Круговий каденс сприяє рівномірному розподілу навантажень на колінні суглоби, а також м'язи, забезпечуючи безперебійну дію на педалі. У результаті у спортсмена з'являється можливість долати величезні дистанції на великих швидкостях із незначною розтратою сил.

Для повноцінної реалізації подібного способу педалювання найкраще застосовувати контактні педалі або тукліпси. Без даних комплектуючих ступні ніг можуть зісковзувати в деяких крайніх положеннях.

Гарним варіантом може стати тренування обох ніг окремо. Це дозволить спортсмену відчути розподіл зусиль у всьому діаметрі обороту педалі. При достатній вправності педалювання стане максимально рівномірним. А здійснюватиметься воно без ривків, які забирають дуже багато сил.

Підбір оптимального каденсу

Щоб вибрати найбільш комфортний режим педалювання, варто подбати про включення передачі, яка є оптимальною для певної ділянки шляху. Найкраще крутити педалі на максимально доступній швидкості за низького опору. У цьому випадку на високих обертах варто застосовувати нижчу передачу.

Оптимальним стане каденс, який має інтервал від 60 до 90 обертів за хвилину (rpm). Повільніше обертання педалей забере у вас дуже багато сил та енергії. Тому намагайтеся тримати каденс на максимальних обертах.

Також часте та швидке педалювання вбереже ваші ноги від розривів м'язів та інших травм, які мають властивості виникати при величезних навантаженнях. При кількості обертів каденсу нижче 60 RPM навантаження на коліна зростають у кілька разів. Тому важливо навчитися контролювати процес обертання педалей на максимальному темпі.

Порахувати обороти педалювання можна за допомогою спеціального велокомп'ютера. Якщо його немає, то можна рахувати обертання педалей протягом однієї хвилини. По досягненню 60 rpm варто збільшувати швидкість каденсу, що сприятиме відпрацьовуванню оптимальної техніки педалювання.

Заходячи на крутий підйом, лікті краще притиснути до тулуба. Ці дії дозволять уникнути «дрейфування» переднього колеса, надаючи йому стійкості та стабільності.

Мінімізуйте педалювання стоячи

Підніматися з сідла варто тільки при виникненні крайньої необхідності. В основному це – підйоми під гірку чи обгін. Другий варіант актуальний лише під час змагань. Сидяче положення відчутно збереже ваші сили. Тому, якщо педалювати стає важко, краще переключитися на низьку швидкість, а також прискорити каденс, ніж піднятися з сідла і розтратити зайву енергію, якої вистачило б на багатолометрів їзди.

Педалювання стоячи – це основна помилка багатьох спортсменів, які вважають, що так вони заощаджують сили.

У випадках, коли вкрай необхідно їхати стоячи, виконувати це потрібно правильно. Каденс стоячи має певну техніку. Головне – не обертати педалі за низького швидкісного режиму. Ці дії будуть витрачати сили марно.

Піднімаючись з сідла, важливо включити підвищену швидкість, щоб докладати більше зусиль. При цьому стійка має бути максимально низькою з перерозподілом ваги на задню частину байка. Також слід використовувати силу рук для підтягування керма на себе. Це дозволить збільшити контакт ступнів із поверхнею педалей. Подібна техніка у світі велосипедистів має назву «pulling».

Чергування позицій

Зміна положення під час руху на велосипеді приводить у дію різні м'язові групи. Тому, при довготривалих заїздах, варто залучати до роботи м'язи, що відпочили, даючи можливість розвантажитися ногам, колінам і спині. Якщо ви рухаєтеся вже досить довго, а попереду на вас чекає невеликий підйом, увімкніть вищу передачу і педаліруйте стоячи. Це дозволить вам відчутно зняти напругу зі спинних м'язів.

Як впливають контактні педалі на техніку педалювання

Одразу закинемо спойлер - роль контактних педалей у ефективному педалюванні - величезна. Настільки величезна, що навіть складно собі уявити більш-менш спортивну їзду без їх використання. Ми вже пригадували таку техніку педалювання, як “Spinning”. Це коли педалі саме обертаються, а не просто спортсмен давить на них зверху до низу. Зусилля докладається на усьому оберті, через це суттєво зростає ефективність та потужність. А разом з тим і максимальна швидкість. Тож, якщо ви плануєте їздити та досягати певних результатів у MTB або ж на шосе, то придбати контактні педалі - це закономірний етап вашого розвитку як спортсмена.

Контакти також стануть у нагоді, аби підтримувати оптимальний каденс у 60-90 обертів. Адже дуже часто виникають ситуації, коли потрібно дотримуватися саме верхньої межі частоти обертів. Дуже часто бувають ситуації, коли цей показник сягає 100 або навіть 120 обертів. Частіше за все такий високий каденс буде потрібен під час крутих підйомів, або під час проходження ділянок з пухким ґрунтом або піском. Це буде дуже складно зробити на звичайних топталках, адже ноги будуть постійно зриватися вверх та зісковзувати з педалей. Про швидкість та ефективність тут вже годі й казати, адже вони будуть на дуже низькому рівні.

Їзда на контактах також суттєво поліпшує керування велосипедом. Наприклад, у MTB спортсменам дуже часто доводиться перестрибувати через такі перешкоди, як гілки, дерева, ями тощо. Тож контакти дозволяють ефективно “смикнути” заднє колесо вверх, і таким чином вберегти його від удару об перешкоду. Іншими словами вони допомагають виконати такий собі Bunny hop, точніше його спрощену версію. До речі, якщо ви вже впевнено їздите на гірському велосипеді, то дуже радимо освоїти цей стрибок. Він суттєво прискорює долання перешкод на позашляхових перегонах.

Маючи цю інформацію, можна виділити декілька важливих бонусів від їзди на контактах:

Слід зазначити що для гірських та шосейних велосипедів існують різні стандарти педалей. Наприклад, у стандартах MTB використовуються маленькі шипи та агресивний протектор взуття. Це дозволяє нозі мати певну ступінь свободи, аби завчасно вистібуватися у складних ситуаціях, та допомагати руху ногою. Відмінним прикладом MTB стандарту є педалі стандарту SPD від Shimano та інших виробників.

Для шосейних велосипедів використовуються педалі стандартів SPD-SL від Shimano, а також педалі Look, Time та багато інших. Усі вони мають свої переваги, які можуть підходити тому чи іншому спортсмену. У шосейного взуття вже немає протектора, а підошва дуже жорстка. Нога вже немає такої свободи, як у МТБ, проте сильно зростає ефективність передачі зусилля.

Правильна та професійна техніка педалювання - це складне та важливе вміння, яке набувається тільки з часом та під час завзятих тренувань. Щоб випрацювати в себе ідеальну техніку, треба дотримуватися таких правил: