Все про FTP тест: виды, подготовка, прохождение

Если вы активно тренируетесь и участвуете в велосоревнованиях, у вас возникали следующие вопросы:

• Как оценить эффективность тренировки?
• Что такое прогресс в тренировках и какими метриками он измеряется?
• Как определить в какой вы сейчас физической форме?

В велоспорте очень много переменных, которые влияют на скорость: встречный ветер, давление в покрышках и их ширина. Вес велосипеда также влияет на скорость. Поэтому скорость нельзя назвать точной метрикой, по которой можно определить уровень тренированности.

Если вы скажете, что можете ехать час со средней скоростью 30 км/ч, то это ничего не скажет о вашей тренированности. Ведь есть большая разница, на каком велосипеде вы ехали, какая была местность и рельеф и какой был встречный ветер.

Именно поэтому в профессиональном велоспорте привыкли измерять эффективность в Ваттах – усилиях, которые вы прилагаете на педали. Именно такой показатель действительно является идеальной метрикой – чем большую мощность вы сможете поддерживать определенный период времени, тем лучше ваша физическая форма.

Для оценки тренированности велосипедистов на основе мощности существуют специальные тесты, в частности, тест FTP, о котором и пойдет речь в этом материале.

Что такое тест FTP?

FTP (Functional Threshold Power) – это показатель, определяющий среднюю мощность в Ваттах, которую спортсмен может поддерживать в течение 60 минут. Однако самый популярный тест производится 15-20 минут. Чтобы получить результат для 60 минут, полученный показатель следует умножить на коэффициент 0,95.

FTP тест на 20 минут охватывает следующие этапы:

1. Выполняется разминка для разогрева мышц;
2. Далее делается несколько коротких ускорений;
3. Последний этап – активное педалирование в течение пяти минут на максимуме возможностей.

Для чего нужен тест FTP ? 

FTP играет очень важную роль в организации тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям:

• Первое и самое главное – определение текущего уровня физической формы спортсмена;
• На основе данных о физической форме тренер определяет для вас индивидуальные тренировочные зоны;
• Измеряет эффект тренировки;
• Даёт четкое понимание своих возможностей во время прохождения соревнований;
• Используется для оптимизации нагрузок, чтобы не допустить переутомления или недостатка нагрузки.

Из этих пунктов можно заключить, что FTP тест является обязательным, если вы хотите эффективно тренироваться и видеть реальный прогресс. Без него не удастся построить индивидуальный план тренировок и невозможно проследить прогресс.

Пользуясь данными теста во время соревнований, вы можете понять, сколько времени вы можете ехать с определенной мощностью. Это позволит четко рассчитать свои силы и не истощиться слишком рано.

Кому стоит пройти FTP-тест?

• Триатлонисты, готовящиеся к IRON MAN и желающие оптимизировать велосипедный этап;
• Шоссейным и МТБ спортсменам для оптимизации тренировочного процесса;
• Всем велосипедистам, которые тренируются не только летом на велосипеде, но и зимой на велостанках.

FTP следует проводить раз в 6-8 недель тем, кто ставит себе цель получать прогресс от тренировок и побеждать на соревнованиях.

Вообще FTP-тест следует делать всем, кто хочет иметь представление о состоянии своей физической формы и отслеживать прогресс в начале и конце сезона.

Какие бывают тесты FTP?

Для определения мощности существуют четыре вида тестов:

• Классический на 20 минут – наиболее распространенный, и считается золотой серединой для спортсменов;
• Краткий на 8 минут – базируется на выполнении двух интервалов по 8 минут с одинаковым усилием;
• Ramp-тест – постепенное увеличение мощности с каждой минутой до момента, когда уже не удается поддерживать постоянную мощность;
• Эталонный тест на 60 минут, после выполнения которого не нужно корректировать результат.

FTP тест на 20 минут является наиболее распространенным, потому что дает достаточно точные данные для спортсменов с различными особенностями выносливости и сердечно-сосудистой системы. .

Какое оборудование нужно для прохождения FTP-теста?

Для прохождения FTP-теста требуется следующее оборудование:

1. Велосипед;
2. Велостанок или велосипед с измерителем мощности;
3. Приложение для фиксации данных: например, Zwift или ROUVY.

Для более детальных результатов также рекомендуется надеть датчик ЧСС, это поможет точнее построить ваши тренировочные зоны.

Подготовка к прохождению FTP-теста

Учитывая, что тест проводится для определения максимальной функциональной мощности, вам следует хорошо отдохнуть.

Как лучше питаться перед тестом?

Для прохождения теста можно есть все, что вы привыкли перед тренировкой.

Непосредственно перед тестом можно использовать энергетический гель, который даст дополнительную энергию для мышц и содержит необходимые соли и минералы для максимальной производительности.

Совет. Зафиксируйте свой план питания за 1-2 дня перед тестом, а также количество применяемых энергетических гелей. Это позволит сравнить результаты с последующим тестами с учетом питания.

Как проводится FTP-тест на 20 минут?

Первый этап теста – это разминка, которая длится 15-20 минут. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к интенсивной тестовой части. ее последовательным увеличением

• Тестовая часть (20 минут). Во время нее спортсмен должен поддерживать максимальную мощность, которую он способен поддерживать все это время.
• После тестовых 20 минут выполните заминку, чтобы постепенно восстановить пульс.
• Получите средний показатель мощности в течение 20 минут и умножьте ее на коэффициент 0,95.

Как часто нужно проводить FTP-тест?

Обычно, чтобы контролировать прогресс можно проходить тест раз в 6-8 недель. Приблизительно за это время появляются ощутимые изменения в тренированности. в тренировках, потому что ваша тренированность могла снизиться во время продолжительной паузы.

Пройдите FTP-тест в магазине VeloGO

В нашем магазине есть возможность пройти различные виды тестов, в частности, самая популярнаяый Ramp и тест на 20 минут. Для тестирования используются современные станки Zwift и велосипеды с разной ростовкой для максимального комфорта и эффективности. Записаться на тест вы можете с помощью формы записи.