Все про FTP тест: види, підготовка, проходження

Якщо ви активно тренуєтеся та берете участь у велозмаганнях, у вас виникали такі питання:

• Як оцінити ефективність тренування?
• Що таке прогрес у тренуваннях, та якими метриками він вимірюється?
• Як визначити у якій ви зараз фізичній формі?

У велоспорті є дуже багато перемінних, які впливають на швидкість: зустрічний вітер, тиск у покришках та їх ширина. Вага велосипеда також впливає на швидкість. Саме тому швидкість не можна назвати точною метрикою, за якою можна визначити рівень тренованості.

Якщо ви скажете, що можете їхати годину з середньою швидкістю 30 км/год, то це нічого не скаже про вашу тренованість. Адже є велика різниця, на якому велосипеді ви їхали, яка була місцевість та рельєф, та який був зустрічний вітер.

Саме тому у професійному велоспорті звикли виміряти ефективність у Ваттах – зусиллях, які ви докладаєте на педалі. Саме такий показник дійсно є ідеальною метрикою – чим більшу потужність ви зможете підтримувати певний період часу, тим краща ваша фізична форма.

Для оцінки тренованості велосипедистів на основі потужності існують спеціальні тести, зокрема, тест FTP, про який і піде мова у цьому матеріалі.

Що таке тест FTP?

FTP (Functional Threshold Power) – це показник, який визначає середню потужність у Ваттах, яку спортсмен може підтримувати протягом 60 хвилин. Проте найпопулярніший тест виконується 15-20 хвилин. Щоб отримати результат для 60 хвилин, отриманий показник слід помножити на коефіцієнт 0,95.

FTP-тест на 20 хвилин охоплює такі етапи:

1. Виконується розминка для розігріву мʼязів;
2. Далі робиться кілька коротких прискорень;
3. Останній етап – активне педалювання протягом пʼяти хвилин на максимумі можливостей.

Для чого потрібен тест FTP ? 

FTP відіграє дуже важливу роль в організації тренувального процесу та підготовки до змагань:

• Перше та найголовніше – визначення поточного рівня фізичної форми спортсмена;
• На основі даних про фізичну форму тренер визначає для вас індивідуальні тренувальні зони;
• Вимірює ефект від тренування;
• Дає чітке розуміння своїх можливостей під час проходження змагань;
• Використовується для оптимізації навантажень, щоб не допустити перевтому чи нестачі навантаження.

З цих пунктів можна зробити висновок, що FTP тест є обовʼязковим, якщо ви хочете ефективно тренуватися та бачити реальний прогрес. Без нього не вдасться побудувати індивідуальний план тренувань та неможливо простежити прогрес.

Користуючись даними тесту під час змагань, ви можете зрозуміти, скільки часу ви можете їхати з певною потужністю. Це дасть змогу чітко розрахувати свої сили та не виснажитися надто рано.

Кому варто пройти FTP-тест?

• Тріатлоністам, які готується до IRON MAN та хочуть оптимізувати велосипедний етап;
• Шосейним та МТБ спортсменам для оптимізації тренувального процесу;
• Всім велосипедистам, які тренуються не тільки влітку на велосипеді, а ще й взимку на велостанках.

FTP варто проводити раз на 6-8 тижнів тим, хто ставить собі ціль отримувати прогрес від тренувань та перемагати на змаганнях.

Взагалі FTP-тест варто робити всім, хто хоче мати уявлення про стан своєї фізичної форми та відстежувати прогрес на початку та в кінці сезону.

Які бувають FTP-тести?

Для визначення потужності існують чотири  види тестів:

• Класичний на 20 хвилин – є найпоширенішим, та вважається золотою серединою для спортсменів;
• Короткий на 8 хвилин – базується на виконанні двох інтервалів по 8 хвилин з однаковим зусиллям;
• Ramp-тест – поступове збільшення потужності з кожною хвилиною до моменту, коли вже не вдається підтримувати постійну потужність;
• Еталонний тест на 60 хвилин, після виконання якого не треба коригувати результат.

FTP тест на 20 хвилин є найпоширенішим, тому що дає достатньо точні дані для спортсменів з різними особливостями витривалості та серцево-судинної системи. Він є гарною альтернативою еталонному тесту на 60 хвилин, який є доволі важким для виконання з фізичної та психологічного погляду.

Яке обладнання потрібно для проходження FTP-тесту?

Для проходження FTP-тесту потрібне наступне обладнання:

1. Велосипед;
2. Велостанок або велотренажер з вимірювачем потужності;
3. Застосунок для фіксації даних: наприклад, Zwift або ROUVY.

Для більш детальних результатів також рекомендовано вдягнути датчик ЧСС, це допоможе точніше побудувати ваші тренувальні зони.

Підготовка до проходження FTP-тесту

Враховуючи, що тест проводиться для визначення максимальної функціональної потужності, вам варто добре відпочити. Тож перед проходженням утримайтеся від фізичних навантажень, забезпечте якісне харчування та сон.

Як краще харчуватися перед тестом?

Для проходження тесту можна їсти все, що ви звикли перед тренуванням. Памʼятайте, що їжа має містити високий вміст вуглеводів, щоб забезпечити мʼязи достатньою енергією для підтримання потужності.

Безпосередньо перед тестом можна вжити енергетичний гель, який дасть додаткову енергію для мʼязів та містить необхідні солі та мінерали для максимальної продуктивності. Вживати вуглеводну їжу слід за 3-4 години до проведення тесту.

Порада. Зафіксуйте свій план харчування за 1-2 дні перед тестом, а також кількість вжитих енергетичних гелів. Це дасть вам змогу порівняти результати з подальшим тестами з урахуванням харчування.

Як проводиться FTP-тест на 20 хвилин?

Перший етап тесту – це розминка, яка триває 15-20 хвилин. Вона необхідна для того, щоб розігріти мʼязи та підготувати тіло до інтенсивної тестової частини. Почати варто з невеликої потужності, а далі виконати декілька інтервалів з її послідовним збільшенням

• Тестова частина (20 хвилин). Під час неї спортсмен має підтримувати максимальну потужність, яку він здатен підтримувати весь цей час.
• Після тестових 20 хвилин виконайте заминку, щоб поступово відновити пульс. Зазвичай цей завершальний етап триває 10-15 хвилин.
• Отримайте середній показник потужності протягом 20 хвилин та помножте її на коефіцієнт 0,95. Отримане число й буде вашим FTP.

Як часто треба проводити FTP-тест?

Зазвичай, щоб контролювати прогрес можна проходити тест раз на 6-8 тижнів. Приблизно за цей час зʼявляються відчутні зміни у тренованості. Регулярне проходження тесту дозволяє вчасно скорегувати тренувальний план, якщо він виявився не дуже ефективним. Також зробити тест варто після перерви у тренуваннях, тому що ваша тренованість могла знизитись під час тривалої паузи.

Пройдіть FTP-тест у магазині VeloGO

В нашому магазині є можливість пройти різні види тестів, зокрема, найпопулярніший Ramp та тест на 20 хвилин. Для тестування використовуються сучасні станки Zwift та велосипеди з різною ростовкою для максимального комфорту та ефективності. Записатися на тест ви можете за допомогою форми запису.