Як проходить функціональне тестування на біговій доріжці: основні етапи
Бігові та велосипедні тренування ефективно тренують тіло та розвивають респіраторну й сердцево-судинну систему. Ви можете бігати та їздити на велосипеді, нічого не знаючи про такі поняття, як ПАНО, анаеробний поріг, VO2Max та інші. Але без знання та правильного використання цих розумних слів важко досягти дійсно серйозних результатів у спорті.
Якщо ви давно бігаєте, їздите на велосипеді та відчуваєте себе справді тренованим, але при цьому не знаєте своїх показників – саме час дізнатися та тренуватися правильно.
Якщо ви вже давно тренуєтесь по темпу бігу та приблизно знаєте, на якому пульсі можете бігати довго, а на якому знаходиться межа ваших можливостей – саме час пройти функціональне тестування.
Функціональне тестування — це комплексне спортивне обстеження, яке визначає фізичні можливості спортсмена за допомогою спеціальних навантажувальних тестів. Його мета — оцінити ключові показники (VO₂ max, лактатний поріг, ЧСС, потужність, витривалість) та з’ясувати індивідуальні зони інтенсивності тренувань.
Навіщо потрібне функціональне тестування?
В цьому матеріалі на прикладі тесту Владислава Щербаня – майстра спорту України та тренера з велоспорту, ми покажемо та розкажемо, як проходить тестування на біговій доріжці.
Ідучи на свій перший тест, Владислав бажає отримати такі дані про свій організм:
- Рівень АП (анаеробного порогу), що відповідає четвертій зоні пульсу;
- зона FATMAX – зона максимального споживання жирів, дає розуміння, на якому пульсі організм споживає максимум жирів;
- МСК (VO2MAX) – максимальне споживання кисню;
- лактатний поріг.
Бо ті дані, що зазвичай вказуються за замовчуванням у велокомпʼютерах та годинниках зовсім не відповідають дійсності та не можуть бути використані для побудови плану тренувань.
Як проводиться тестування на біговій доріжці?
Проходження тесту складається з кількох етапів:
- підготовка;
- початкові вимірювання: вага, пульс, рівень кисню, інші базові дані;
- початок бігу та поступове збільшення навантаження по всіх зонах;
- контроль показників тіла під час проходження всіх пульсових зон (ЧСС, вентиляція, споживання кисню (VO₂), рівень лактату, за потреби – аналіз крові з пальця;
Як підготуватися до тесту?
Основна ідея підготовки – пройти тестування у максимально звичному для організму стані. Якщо проходите тест на початку дня, то вся рутина вашого ранку перед тестом має бути така сама, як і в будь-який звичайний день.
Отже, поснідайте у звичайний час, випийте кави, якщо пʼєте її щодня.
“В день тесту нам не потрібно робити чогось нового для організму та змінювати свої звички”, – каже Владислав.
Початкові вимірювання та етапи проходження тестування
В магазині VeloGO ви маєте можливість пройти функціональне тестування, як на біговій доріжці, так і на велосипеді. Владислав проходитиме саме на біговій доріжці, бо йому потрібне знати свої дані саме під час бігу.
Отже, переходимо до визначення вхідних даних:
- загальні дані: вага, зріст;
- відсоток жиру та мʼязів;
- метаболічний вік.
Після цього відбувається тест спірометрії. Під час цього тесту спортсмен отримає такі дані:
- обʼєм легень;
- місткість та швидкість видиху.
Тест спірометрії відбувається за допомогою спеціального пристрою, в який спортсмен робить дуже сильний та швидкий видих.
Далі відбувається основна частина – рамп-тест, в ході якого спортсмен пройде навантаження від розминки до максимального навантаження. Під час основної частини вимірюються найважливіші дані:
- аеробний поріг;
- анаеробний поріг;
- МСК – максимальне споживання кисню.
В результаті проходження Владислав отримає точні зони пульсу, що базуються на поведінці його респіраторної та серцево-судинної системи.
Детальніше про хід основного етапу функціонального тестування
Основний рамп-тест своєю чергою також складається з трьох етапів:
- розминка 5 хвилин (швидкість 4-6 км/год);
- 8 км/год + нахил 3%;
- 9 км/год – основний етап;
- заминка для поступового відновлення.
Розминкова частина тесту
Перед самим тестуванням на спортсмена одягають прилад PNOE – високоточний та сучасний пристрій, який фіксує всі зміни в роботі легенів.
Після цього починається перша частина, де Владислав тримає початковий постійний темп. Під час цього етапу спеціаліст лабораторії Олександр бере аналіз крові на лактатну пробу, щоб визначити лактатний поріг.
Основна частина тесту
Далі Владислав пришвидшується, темп зростає до 4,30 хв/км. При цьому нахил бігової доріжки вже складає 3%. На цьому етапі з пальця також береться кров на лактатну пробу.
Та останній спринт: Владислав пришвидшується до 2-3 хвилин на кілометр, що вже є повноцінною спринтерською швидкістю. Цей етап – межа можливостей, біг в такому темпі відбувається на максимальному пульсі.
Завершення тестування
Після досягнення максимального пульсу тест можна вважати пройденим. Владислав поступово відновлюється, ідучи звичайним кроком.
Що можна сказати про складність проходження? Владислав, зізнається, що давно не бігав у темпі 2.50, тож проходження тестування є фізично важким. Але під контролем спеціалістів ніщо не загрожує вашому фізичному стану.
Кому варто пройти функціональне тестування?
Олександр – спеціаліст з лабораторії SPRT.LAB, каже що тест варто пройти таким групам осіб:
- початківці у спорті – щоб визначити свій поточний рівень фізичної підготовки перед стартом системних тренувань;
- бігуни-аматори – для правильного підбору інтенсивності тренувань і уникнення перевантажень;
- професійні спортсмени – щоб відстежувати прогрес і планувати підготовку до змагань;
- триатлоністи та велосипедисти – тестування дозволяє оцінити витривалість і коректно визначити тренувальні зони серцевого ритму;
- люди, які готуються до марафону чи півмарафону – щоб оптимізувати навантаження і правильно будувати тренувальний план;
- ті, хто після перерви повертається до спорту – допоможе оцінити стартові можливості та уникнути травм;
- люди з серцево-судинними ризиками або хронічними захворюваннями (за рекомендацією лікаря) – для контролю безпечного рівня навантаження;
- фітнес-ентузіасти – щоб зробити тренування більш усвідомленими, структурованими та ефективними.
Автор
